Όλα για το Fartlek

Τι είναι το fartlek

Γιώργος Δούσης

Το fartlek είναι μια παραλλαγή του συνεχόμενου τρεξίματος. Έγινε δημοφιλές από Σκανδιναβούς δρομείς πριν από αρκετές δεκαετίες και σημαίνει παιχνίδι με διαφορετικές ταχύτητες. Έχει μεγαλύτερη ποικιλία από το γνωστό αργό συνεχόμενο τρέξιμο και ταυτόχρονα είναι.πολύ αποτελεσματικό. Είναι μία μέθοδος προπόνησης κατάλληλη για διαδρομές σε φυσικό περιβάλλον και ανώμαλο έδαφος, για διαδρομές που δεν είναι μετρημένες ή διαδρομές με υψομετρικές διαφορές, όπου ο ρυθμός του τρεξίματος μπορεί να προσαρμόζεται στις εκάστοτε ιδιομορφίες της διαδρομής. Μπορεί όμως να εφαρμοστεί και σε λιγότερο φυσικές διαδρομές, όπως σε άσφαλτο, ταρτάν ή επίπεδες διαδρομές, όπου η προσαρμογή του ρυθμού επιτυγχάνεται με τη βοήθεια του χρονομέτρου, του παλμογράφου η/και προσχεδιασμένου προγράμματος.

Αναφέρονται σε συντομία τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του fartlek.

Τα πλεονεκτήματα:
• εξυπηρετεί την αερόβια και αναερόβια αντοχή, ανάλογα με τη μορφή που προσλαμβάνει κάθε φορά. Αν και μερικά έντονα κομμάτια του fartlek τρέχονται από πρωταθλητές και δρομείς μεσαίων αποστάσεων στην αναερόβια περιοχή αγγίζοντας τα 6 mmol/l γαλακτικού οξέως, δε χρειάζεται ο αρχάριος ή ο ερασιτέχνης δρομέας να ξεπερνά σε κανένα σημείο του fartlek τα 4 mmol/l γαλακτικού οξέως. Για τέτοιου είδους επιβαρύνσεις υπάρχουν άλλες μορφές προπόνησης. Υπενθύμιση: ένας μαραθωνοδρόμος διατρέχοντας ομοιόμορφα τα 42,2 km πετυχαίνει τιμές ανάμεσα στα 2 και στα 2,5 mmol/l γαλακτικού οξέως
• από άποψη ενέργειας ενισχύεται σε μεγαλύτερο βαθμό ο μηχανισμός του γλυκολυτικού μεταβολισμού. Το ποσοστό της καύσης υδατανθράκων αυξάνεται έναντι της καύσης λιπών όταν αυξάνεται η ένταση
• από νευρομυική άποψη το μυοσκελετικό σύστημα και ιδιαίτερα οι μυς των κάτω άκρων ασκούνται ποικιλόμορφα. Η συντομότερη επαφή με το έδαφος και το ρολάρισμα των πελμάτων, η εντονότερη και ευρύτερη κίνηση των χεριών, η διαφοροποίηση στη συχνότητα και το εύρος των διασκελισμών επιτρέπουν και σε άλλες μυικές ομάδες που χρησιμοποιούνται λιγότερο στο μονότονο, αργό συνεχόμενο τρέξιμο να ενεργοποιηθούν σε μεγαλύτερο βαθμό. Μονότονα, αυτοματοποιημένα κινητικά πρότυπα («κινητικό στερεότυπο») διασπώνται, η μυική συναρμογή βελτιώνεται και υποβοηθείται έτσι η ανάπτυξη ενός δυναμικού-λειτουργικού και εξατομικευμένου στυλ τρεξίματος
• η εκρηκτικότητα διαφυλάσσεται σε μεγάλο βαθμό ακόμα και σε μαραθωνοδρόμους
• κρατά σε εγρήγορση ολόκληρο το σώμα και η προσαρμογή του καρδιοαναπνευστικού και του μυικού συστήματος στις συνεχώς εναλλασόμενες συνθήκες είναι ταχύτατη
• ο ερασιτέχνης και ο αρχάριος δρομέας μαθαίνει να αφουγκράζεται καλύτερα το σώμα του, να ερμηνεύει τα μηνύματά του, καθώς δεν δέχεται μόνο ένα αλλά ένα πλήθος από διαφορετικά ερεθίσματα, στα οποία προσπαθεί να προσαρμόζεται κατάλληλα
• από προπονητική άποψη ταιριάζει σχεδόν σε κάθε περίοδο, επιλέγοντας όμως την κατάλληλη μορφή, διάρκεια και προπάντων ένταση. Είναι ιδανικό για να έρθει κάποιος σε φόρμα με ήπιο τρόπο μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, προπάντων για αγώνες και αποστάσεις που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα
• οι συνεχείς εναλλαγές ρυθμού και η προσαρμογή σε διαρκώς εναλλασσόμενες συνθήκες εκπαιδεύουν θαυμάσια το δρομέα στις απαιτήσεις αγώνων με αλλαγές στο ρυθμό και την κατάταξη. Από αυτή την άποψη, το fartlek γίνεται πολύ ενδιαφέρον ακόμα και για πρωταθλητές
• είναι ένα ενδεδειγμένο μέσο για την ανάπτυξη της ταχύτητας στο τρέξιμο προπονώντας την αντοχή, ανάλογα με την προπονητική περίοδο, με την προϋπόθεση ότι η βασική αντοχή προϋπάρχει και το αργό συνεχόμενο τρέξιμο αποτελεί τη βασική μορφή προπόνησης
• συγκρίνοντάς το με επαναληπτικές μεθόδους, όπως π.χ. την προπόνηση interval σε ταρτάν ή άσφαλτο, το fartlek είναι καταλληλότερο για τον ερασιτέχνη δρομέα καθώς βελτιώνει την ανοχή σε επιβαρύνσεις κατά ένα τρόπο που επηρεάζει λιγότερο τις αρθρώσεις, ενισχύοντας συνάμα την αυτοπεποίθησή του
• από ψυχολογική άποψη προσφέρεται για εκτόνωση, γιατί έχει ποικιλία, είτε τρέχοντας ομαδικά είτε ατομικά
• συνδέει με τη φύση

Τα μειονεκτήματα:
Όπως συμβαίνει και με άλλες προπονητικές μορφές, όταν το fartlek είναι μεγάλης διάρκειας, πολύ έντονο, πολύ συχνό, πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και να δημιουργήσει φαινόμενα υπερπροπόνησης, όπως κόπωση ή να οδηγήσει κάποιον σε φόρμα σε λάθος χρονικό σημείο, ενωρίτερα του επιθυμητού.

Μορφές του fartlek

Το fartlek είναι μια μορφή προπόνησης. Σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα. Δεν είναι ταυτόσημη και διαφέρει από το γνωστό Interval, καθώς είναι κάτι παραπάνω από μια εναλλαγή δύο ταχυτήτων. Στο fartlek εναλλάσσονται περισσότεροι από δύο ρυθμοί τρεξίματος και αποδεσμεύεται το τρέξιμο από το ταρτάν και την επίπεδη διαδρομή: το fartlek μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε διαδρομή και σε οποιεσδήποτε συνθήκες.
To fartlek μπορεί να ταξινομηθεί ως ακολούθως:
• Easy fartlek και hard fartlek
• Μεγάλης και μικρής διάρκειας
• Συστηματικό και ελεύθερο

Easy fartlek και hard fartlek: έχει να κάνει με την ένταση, που μπορεί να εκτείνεται από το περπάτημα μέχρι και τα δυνατά sprints ή τις επαναλαμβανόμενες, παρατεταμένες ή απότομες ανηφόρες ή μπορεί να έχει λιγότερο ή περισσότερο παρατεταμένα ανοίγματα σε ηπιότερη ένταση, που εξυπηρετούν περισσότερους, αλλά κυρίως διαφορετικούς σκοπούς από το κλασικό Interval.

Μεγάλης και μικρής διάρκειας: μπορεί να εκτείνεται από 30-40 λεπτά, μέχρι και 80-90 λεπτά συνολικής προπόνησης, περιλαμβάνοντας δηλαδή προθέρμανση και αποθεραπεία.
Ο καθαρός χρόνος μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 70 λεπτά. Αν χρειάζονται περίπου 10 λεπτά μέχρι το πρώτο άνοιγμα ή την πρώτη αλλαγή ρυθμού και άλλα 10 λεπτά σαν αποθεραπεία, τότε συνολικά η προπόνηση fartlek μικρής διάρκειας μπορεί να είναι 35 έως το πολύ 50 λεπτά. Μία προπόνηση fartlek μεγάλης διάρκειας δεν μπορεί να ξεπερνάει τα 80 έως 90 λεπτά συνολικά. Είναι αυτονόητο ότι η ένταση σε αυτή την περίπτωση είναι ηπιότερη.

Ως προς το σύστημα διεξαγωγής, στο συστηματικό fartlek μπορεί να δοθεί οποιοδήποτε προφίλ.

Μερικά παραδείγματα:
– Με βάση το χρονόμετρο, ανεξάρτητα από το προφίλ της διαδρομής
6-15 x 1 min
5-12 x 2 min
4-12 x 3 min κ.ο.κ.
πυραμίδες, όπως 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min
ή 1-2-1-2-1-2-1-2
ή 2-3-4-3-2 x 2
ή 3-5-7-5-3
ή 3-6-3-6-3-6 κ.ο.κ.
Η επιλογή της κατάλληλης φόρμας την κατάλληλη εποχή είναι μια ολόκληρη τέχνη, καθώς η κάθε φόρμα έχει διαφορετικές συνέπειες σε διάφορα οργανικά συστήματα. Επιπλέον, επηρεάζει την προπόνηση των επόμενων ημερών.
Τα διαλείμματα χαλαρού τρεξίματος είναι επίσης μια ολόκληρη τέχνη. Συνήθως κυμαίνονται από 2 έως 4 λεπτά, ανάλογα με την απόσταση που διανύθηκε προηγουμένως.
Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το προφίλ της διαδρομής, γιατί είναι πολύ πιθανόν, το χαλαρό κομμάτι να συμπέσει με ανηφορικό τμήμα και αντίστροφα.

– Με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλ. 3λεπτα, 5λεπτα, 6λεπτα κλπ., με συγκεκριμένους σφυγμούς,
πχ. 1705 ή 1605
ή 80% ή 90%max ΚΣ
Η βοήθεια ενός παλμογράφου είναι καθοριστική σε αυτή την περίπτωση. Τα διαλείμματα μπορούν να καθορίζονται με βάση επίσης την καρδιακή συχνότητα, όταν αυτή πέσει λ.χ. στους 120 σφυγμούς ή στο 60%max ΚΣ. Μπορούν να καθοριστούν επίσης με βάση το χρόνο, πχ. 2λεπτα, 3λεπτα κ.ο.κ., ανεξάρτητα από τους σφυγμούς.

– Με βάση τη διαδρομή, όταν αυτή είναι κυκλική ή διαδρομή που τρέχεται μπρος-πίσω, οπότε ανωφέρειες και κατωφέρειες επαναλαμβάνονται με την ίδια χρονική σειρά

Ως προς την εφαρμογή του fartlek, μπορεί να ανακύψουν πρακτικές δυσκολίες, όταν π.χ. το έντονο κομμάτι ή το κομμάτι της ξεκούρασης τυχαίνει σε μέρος της διαδρομής που δεν είναι βολικό (απότομη ανηφόρα ή κατηφόρα – βλ. παραπάνω).

Το ελεύθερο fartlek δεν ακολουθεί τους παραπάνω κανόνες. Είναι πολύ βολικό στην εφαρμογή του, επειδή δεν έχει κάποιο σύστημα. Βασίζεται αποκλειστικά στην αίσθηση που έχει ή που αποκτά ο δρομέας τρέχοντας και τις απαιτήσεις του δρομέα σε συνδυασμό με τη διαδρομή. Ο δρομέας μπορεί όμως να θέσει όρια, π.χ. ανώτατη ένταση 15 σφυγμούς < max ΚΣ. Στο ελεύθερο fartlek δεν έχει νόημα να διανύονται οι επιμέρους αποστάσεις σε μια εναλλαγή ρυθμού γρήγορο-αργό. Έχοντας σαν βάση την ταχύτητα της καθημερινής προπόνησης (αργό συνεχόμενο τρέξιμο) εναλλάσσονται επιπλέον τουλάχιστον 3-4 διαφορετικοί ρυθμοί σε ακανόνιστα μεταξύ τους χρονικά διαστήματα και διαφορετικές αποστάσεις. Έτσι, η ένταση εκτείνεται από το πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν βάδισμα) μέχρι το sprint των 50-70 μέτρων. Η διάρκεια μπορεί να καλύπτει απόσταση μερικών δευτερολέπτων μέχρι 7-8 λεπτά σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.
Η ακανόνιστη εναλλαγή ρυθμού σε συνδυασμό με τις διαφοροποιήσεις του εδάφους (επιφάνεια, κλίση) είναι το στοιχείο που, κατά τη γνώμη μου, κάνει το ελεύθερο fartlek πιο ενδιαφέρον και αποτελεσματικότερο του συστηματικού.

Ένα χαρακτηριστικό του fartlek είναι ότι δεν έχουν σημασία οι αποστάσεις που διανύονται, αλλά διάφορα άλλα στοιχεία, όπως η αίσθηση που αποκτά ο δρομέας για το τρέξιμο και το σώμα του κάτω από εναλλασόμενες συνθήκες έντασης, επιφάνειας και κλίσης εδάφους. Ως εκ τούτου είναι ιδανική μέθοδος προπόνησης για διαδρομές, προπάντων στη φύση, που δεν είναι μετρημένες.

Σημείωση:
Ο Γιώργος Δούσης είναι δρομέας, ασχολείται με την προπονητική σε θεωρητικό και πρακτικό επίπεδο. Όποιος επιθυμεί συνομιλία ή συμβουλή σχετικά με το τρέξιμο και την προπόνησή του, μπορεί να απευθυνθεί απευθείας στον ίδιο, στη διεύθυνση doussis.g@gmail.com .Πηγή www.RunningNews.gr